朝起きたら首が痛くて動かせない…そんな寝違えの経験、一度はありますよね。
私自身も何度も寝違えを経験していて、そのたびに「これは冷やすべき？それとも温めた方がいい？」と迷ってしまいます。
特に、何気なくソファでうたた寝してしまったときや、枕が合っていないときなんかは、翌朝首の痛みに悩まされることが多いんです。
私の周りでも同じように寝違えで悩んだ経験がある人がいて、
「お風呂に入ったら余計に痛くなった…」
「湿布を貼ったけど合ってたのか不安だった」
といった声を聞くことがあります。
意外とみんな、正しい対処法を知らずに自己流でなんとかしようとしているんですね。
この記事では、そんな寝違えのときにどう対応すればよいのか、冷やすのと温めるのはどっちが正解なのかを中心に、わかりやすく丁寧に解説していきます。
実際の体験談を交えながら、症状の見極め方や、やってはいけないNG行動までしっかりご紹介するので、同じように悩んでいる方の参考になればうれしいです。
寝違えたときにまず確認すべきこと
寝違えは筋肉の炎症？それともこり？
寝違えたときに感じる首の痛みは、多くの場合、首の筋肉や靭帯が炎症を起こしていることが原因です。
寝ている間に枕の高さが合っていなかったり、ソファで横になってうたた寝してしまったりすると、首が不自然な角度で固定され、筋肉に強い負担がかかります。
その結果、筋繊維が部分的に傷つき、炎症反応が起きて痛みとなって現れるんですね。
炎症が起きている場合、その部分は触れると熱っぽく感じたり、ズキズキとした痛みがあったりします。
こういった症状は筋肉の炎症によるものです。
一方で、すぐに痛みはないけれどじんわりとした重さやだるさが続いているという場合は、筋肉のこりや血行不良が原因であることもあります。
デスクワークやスマホ操作などで長時間同じ姿勢が続いたりすると、筋肉が緊張しっぱなしになり、やがてコリとなって痛みに変わることもあるんです。
ただし、朝起きたときに急に首が痛くなったケースでは、ほとんどが筋肉の炎症による「急性の寝違え」です。
なので、まずは炎症がある前提で冷やしてあげることが基本になりますよ。
いつから痛い？時間経過で見極めよう
寝違えによる痛みがいつから出てきたのかを確認することも、正しい対処を考えるうえでとても大切です。
例えば、「朝起きた瞬間から痛かった」「寝ているときは気づかなかったけど、起きて動き出したら痛みを感じた」というように、痛みの出方には個人差があります。
痛みが朝から突然始まったようなケースは、急性の炎症期である可能性が高く、特に最初の24～48時間は冷やしてあげることで炎症を抑えられるんです。
逆に、数日経ってからも痛みが続いている場合や、動かすことで違和感があるけれど熱っぽさはなくなったという場合は、慢性的なコリや血行不良のサインかもしれません。
時間の経過とともに痛みの質や場所がどう変わるかをよく観察して、自分の症状が炎症なのか、それともこりなのかを見極めてみてくださいね。
寝違えは冷やすべき？温めるべき？
基本は「痛み始め」は冷やす
寝違えた直後に「ズキズキ」「ジンジン」といった痛みを感じたり、触ると首まわりが熱くなっているような感覚がある場合は、ほとんどの場合で筋肉の炎症が起きています。
炎症は、筋繊維が傷ついたことで体が修復しようとしている反応なのですが、このときに熱をもってしまうんですね。
そんなときに温めてしまうと、血流がさらに活発になって炎症がひどくなり、痛みが増してしまうこともあるんです。
なので、まずは冷やすのが正解です。
冷やすことで血管が収縮し、熱をもった炎症部分の広がりを防ぐことができますし、痛みもやわらぎやすくなりますよ。
冷やすタイミングとしては、寝違えた直後から24～48時間以内が効果的です。
早い段階で冷やしてあげることで、そのあとの回復がぐんとスムーズになるんです。
保冷剤や氷、冷湿布などを使って、首を無理なく冷やしてみてくださいね。
慢性化・筋肉のこりなら温める
数日たって首の痛みがやわらいできた、触っても熱っぽさがなくなってきたという場合は、炎症が落ち着いてきたサインです。
この段階になったら、今度は温めることで血流をよくし、筋肉の緊張をほぐしてあげるのが効果的なんですね。
温めることで筋肉がゆるみ、血液の流れもよくなるので、回復がさらに早くなります。
お風呂にゆっくり浸かって体全体を温めるのもいいですし、蒸しタオルやホットパック、ネックウォーマーなどを使って首まわりだけをピンポイントで温めるのもおすすめです。
ただし、痛みが完全にひいていないうちに温めすぎてしまうと、かえって痛みがぶり返すこともあるので、様子を見ながら少しずつ温めてみるのがコツです。
無理のない範囲で、じんわりとした心地よさを感じる程度にしてみてくださいね。
冷やすときの正しい方法と注意点
冷やすときは、冷湿布や保冷剤を使うのが一般的です。
冷湿布は手軽に使えるうえに、痛みのある部位にぴったり貼れるのでおすすめです。
保冷剤の場合は、冷たすぎて凍傷のような刺激になってしまうこともあるので、必ずタオルや布などで包んでから使うようにしてくださいね。
また、ビニール袋に氷を入れてタオルで巻けば、簡易的な氷のうとして使えますし、体にフィットしやすいので使い勝手がいいです。
家庭にある保冷剤や氷を使えば、すぐに応急処置ができるのも嬉しいポイントです。
冷やす時間は1回あたり15分から20分くらいを目安にして、長時間当てすぎないように注意しましょう。
冷やしているあいだは、肌の感覚が鈍ってくることもあるので、時々様子を見ながら無理なく使うのが大切です。
温めるときの効果的なタイミングとやり方
温めるのは「熱が引いたあと」がポイントになります。
間違って炎症があるうちに温めてしまうと、血流が促進されて炎症が悪化し、痛みが強くなってしまうおそれがあります。
目安としては、寝違えてから2～3日経って熱っぽさがなくなってきた頃。
動かしてもズキッとしない程度に落ち着いてきたら、徐々に温めていくといいですよ。
温める方法としては、湯船にゆっくり浸かって体を芯から温めるのが効果的です。
時間がない場合は、蒸しタオルやホットパック、電子レンジで温めるタイプのあずき袋なども便利です。
首の後ろや肩のまわりに当てて、じんわりとした温かさを感じられる程度に温めると、血行がよくなって筋肉の緊張がやわらいできます。
くれぐれも無理に長時間温めすぎず、気持ちいいと感じる範囲で取り入れてみてくださいね。
冷やす・温める以外にできる対処法は？
首を無理に動かさないのが基本
痛みがあるときは、無理に首を動かそうとしたり、ストレッチをしてほぐそうとするのは避けましょう。
特に、痛みがズキッと走るようなときや、首を動かした瞬間に激痛を感じるような場合は、筋肉の繊維がかなり傷ついている可能性があります。
そういった状態で無理に動かすと、さらにダメージを加えてしまい、症状が悪化してしまうこともあるんです。
安静にしていることで、体が自然と治そうとする力がはたらき、筋肉の炎症も少しずつ落ち着いていきます。
普段は何気なくやっている動作でも、寝違えているときには負担になることもありますから、なるべく首に余計な刺激を与えないように意識して過ごしてみてくださいね。
また、痛みがあるときは首を支えるようにして寝る体勢を見直したり、椅子に座るときもクッションを使って首や背中にかかる負担を軽くしてあげると、より楽に過ごせると思います。
とにかく無理をしないことが、寝違えから早く回復するコツです。
湿布や市販薬を使うのも選択肢
首の痛みが強くてじっとしていてもつらいときや、日常生活に支障が出るときは、市販の痛み止めや湿布を活用するのもひとつの方法です。
特に冷湿布は、炎症をおさえて痛みを和らげる効果があるので、寝違えの初期段階にはとても役立ちますよ。
湿布はドラッグストアなどで手軽に手に入るので、すぐに試せる応急処置として覚えておくと便利です。
貼るときは、首の痛みが出ている部分を中心に、清潔にした肌にまっすぐ貼るようにしてください。
なお、温湿布は血流を促進する働きがありますが、炎症があるときには逆効果になってしまうことがあるので要注意です。
痛みがやわらいでから温湿布に切り替えるのはOKですが、最初は冷湿布を選ぶのがおすすめです。
また、飲み薬の鎮痛剤（市販のロキソニンやイブなど）も痛みを抑えるのに有効な場合がありますが、使用の際は添付の説明書をよく読み、必要であれば薬剤師さんにも相談してみると安心ですよ。
マッサージはいつから？逆効果になるケースも
寝違えて首が痛いとき、「マッサージでほぐせば楽になるかも」と思ってしまう方も多いかもしれません。
でも実は、痛みがあるうちはマッサージはNGなんです。
というのも、寝違えた直後というのは、筋肉や筋繊維が傷ついて炎症を起こしている状態です。
その状態で強く押したり揉んだりしてしまうと、さらに筋肉が傷んでしまい、痛みが増したり治りが遅くなったりすることがあります。
とくに自己流でマッサージをすると、力の入れ加減を間違えて逆効果になるリスクが高いんですね。
マッサージを取り入れるなら、炎症がおさまって痛みが落ち着いてからがベスト。
具体的には、動かしてもあまり痛くない、熱感がなくなったなどのサインが見られてからにしましょう。
無理をせず、まずは安静にして、体が自然に治そうとする力を信じることが大切です。
また、どうしてもコリが気になるという場合は、整骨院や整形外科など、専門の先生に相談するのがおすすめです。
プロの判断をもとに適切な施術を受けることで、悪化を防ぎながらスムーズな回復が目指せますよ。
こんな症状があれば病院へ
しびれや激痛がある場合
寝違えと思っていたけど、腕や手にしびれが出てきた、あるいは首や肩から背中にかけて強い痛みが走るといった場合。
そんなときは単なる筋肉の炎症ではなく、頸椎まわりの神経が圧迫されている可能性があります。
特に、動かすたびにピリピリと電気が走るような感覚があるときや、力が入りにくくなるといった症状があれば、注意が必要です。
これらの症状は、椎間板ヘルニアや頚椎症といった病気が原因で起きていることもあるため、自己判断で済ませず、なるべく早めに整形外科や神経内科などを受診するのが安心です。
病院では、必要に応じてレントゲンやMRIなどの検査で原因を特定し、適切な治療方針を立ててくれますよ。
数日たっても治らないとき
普通の寝違えであれば、安静にしていれば3日～1週間ほどで自然と痛みが引いていくことが多いです。
ですが、それ以上経っても痛みが全くよくならない、または日に日に強くなっているような場合は、単なる寝違えではない可能性もあります。
例えば、姿勢の悪さやストレートネック、加齢による頸椎の変形などが背景にあると、慢性的な痛みに移行してしまうケースもあるんです。
首をかばっているうちに肩や背中まで痛くなってきた…という状態になる前に、早めに医療機関で診てもらうと安心です。
何となく我慢できてしまう程度の痛みでも、放置すると長引いて生活に支障が出てくることがあります。
無理をせず、「おかしいな」と思ったら病院で相談してみてくださいね。
まとめ：冷やすか温めるかは症状で使い分けよう
炎症なら冷やす、こりなら温めるが基本
寝違えたときは、まずは首に炎症があるかどうかを見極めることが大切です。
痛みが強く、触ると熱を感じるようなときは、間違いなく炎症が起きています。
こういった場合には、できるだけ早めに冷やしてあげることが大事なんですね。
冷やすことで、炎症によって広がっている血管を収縮させ、熱感や痛みを落ち着かせることができます。
保冷剤や氷、冷湿布を活用しながら、首まわりを15～20分ほど冷やしてあげるといいですよ。
ただし、冷やしすぎは逆効果になることもあるので、肌の感覚を見ながら適度に行いましょう。
一方で、痛みが軽くなってきて熱も感じなくなったら、今度は温めて血流をよくしてあげるのが効果的です。
温めることで筋肉がほぐれて、回復が早まると言われています。
湯船にゆっくり浸かったり、蒸しタオルやネックウォーマーなどを使って、心地よく感じる範囲で温めてみてください。
無理せず早めに対処することが大切
痛みがあるときに無理をしてしまうと、かえって回復が遅れてしまうことがあります。
たとえば、首を無理に動かしたり、ストレッチをしてみたり、長時間うつむいた姿勢でスマホを見続けたりするのは要注意です。
寝違えているときは、首にかかる負担がいつも以上に大きくなっている状態なので、なるべく早めに対処して悪化を防ぎましょう。
また、日常生活のなかでも、デスクワークの姿勢を見直したり、寝るときの枕の高さを調整したりと、少し意識を変えるだけで首への負担を減らすことができますよ。
特に寝具は、毎日使うものなので、自分に合ったものを選ぶことが再発予防にもつながります。
寝違えはつらいものですが、正しい対応をすれば比較的早くよくなることが多いです。
「放っておけばそのうち治る」と油断せず、自分の体のサインに耳を傾けて、必要なケアをしてあげましょう。
迷ったときは、この記事で紹介した方法を思い出して、焦らず対処してみてくださいね。