一人暮らしと聞くと、自炊生活をするイメージがあると思います。
でも、料理に自信がなかったり、毎日仕事や勉強に忙しく、自炊をする時間を取れなかったり。
毎日自炊を続けるハードルって、すごく高いんですよね…。
自炊をしないとなると、どうしても食事による栄養のバランスが偏りやすくなります。
そこで、今回の記事では、自炊をしない一人暮らしの人でも、栄養バランスの取れた食事をする方法についてまとめていきます！
まずは知識から！栄養のバランスが取れた食事には何が必要なの？
まずは、「栄養バランスの取れた食事」とは一体どんなものなのか、確認していきましょう！
最初に紹介したいのは、食事の基本になる枠組みです。
食事は、大きく分けて3種類の品物に分けることができます！
①主食…白米、パン、麺類など
②副菜…野菜を使った料理など
③主菜…肉や魚、卵、大豆を使った料理など
②の副菜は前菜、③の主菜はメイン料理と言うとイメージしやすいかもしれません。
この３つの品物は、それぞれ違う栄養を持っています。
この３つの食材をバランス良く食べることを意識するだけで、栄養バランスの取れた食事にすることができますよ！
では、３つがそれぞれどんな栄養を持っているのか、もう少し詳しく見てみましょう。
栄養バランスに大切な３要素の解説①主食
1つ目の主食は、私たちが生活をするためのエネルギーとなります。
「炭水化物」という言葉や、「糖質制限ダイエット」という語を聞いたことがありますか？
炭水化物や糖質を摂れるのが、この主食なんです。
ダイエットで真っ先に減らすイメージのある主食ですが、私たちが生きていくために必要不可欠なエネルギーのもとになるんですね。
一日当たりの摂取目安量は、中盛のご飯で4杯程度と言われていますよ。
栄養バランスに大切な３要素の解説②副菜
次に、②の副菜について見ていきましょう。
副菜は、「ビタミン」や「ミネラル」、「食物繊維」を摂ることができ、体の調子を整えてくれます。
「ビタミン」だとか「ミネラル」は、美肌を保つために必須！
食物繊維は、お通じを良くしてくれる大事な栄養ですよ。
さきほど野菜料理と説明しましたが。
サラダはもちろんのこと、小鉢料理だとか野菜炒め、野菜の入ったお味噌汁など、幅がとても広いです。
一日当たりの摂取目安量は、野菜料理だいたい5皿程度と言われています。
栄養バランスに大切な３要素の解説③主菜
最後に、③の主菜についてです。
主菜からは、主に「たんぱく質」をとることができます。
たんぱく質は、私たちの体を作るためにとても大切な栄養素で、筋肉や血液の材料となります。
メイン料理と言うとイメージしやすいと説明しましたが、肉や魚料理だけでなく、卵料理や大豆製品も主菜に含まれるとことがポイント。
大豆から作られている、豆乳や豆腐、納豆なども主菜になるんですね。
主菜の一日当たりの摂取目安量は、
- 肉料理であれば1皿
- 魚料理であれば1～2皿
- 卵や大豆を使った料理なら3皿
この3つのほか、乳製品からカルシウムを摂り、骨を丈夫に保つことも必要です。
一日当たり、牛乳をコップ１杯分で目安量を摂ることができますよ。
自炊をしなくても栄養バランスの取れた食事をする方法！
バランスの取れた食事をするために必要な栄養について分かったところで。
いよいよ、一人暮らしで自炊をしなくても、栄養バランスの取れた食事をする方法について解説していきたいと思います。
まず、「主食・副菜・主菜」の３つ全てをどれかに偏ることなく食べることを基本としましょう！
栄養バランスを考えた食事①一日の摂取目安量
おさらいすると、一日当たりの摂取目安量は、
- 主食…中盛のご飯で4杯程度
- 副菜…野菜料理5皿程度
- 主菜…肉料理であれば1皿
栄養バランスを考えた食事②一食の摂取目安量
つまり、一食あたりの目安量は次のようになります。
- 主食…ご飯中盛～大盛1杯
- 副菜…サラダ1皿、小鉢1皿
- 主菜…肉料理1皿（あとの食事は主菜を控える）
３つのバランスを意識して食べる物を選ぶことで、自分で自炊しなくても栄養バランスの取れた食事を簡単に実現できますよ！
特にお弁当や外食で不足しがちなのは、副菜＝野菜です。
意識的に野菜の入ったものを選ぶようにしてみてください。
例えば、コンビニでお弁当を買う場合なら、野菜の小鉢やサラダをお弁当にプラスしたり。
外食する場合なら、ミニサラダをセットに付け加えたりするのも良いですね！
体格や運動量に合わせて！自分に合う量を見つけることがポイント
また、一日当たりの摂取目安量は、あくまで目安です。
身長や体重、一日の運動量などによって適切な量は変わってきます。
ダイエットしたい時もあれば、お腹いっぱい食べたい時もあると思います。
数字は目安として、自分に合った量を見つけられると良いですね。
大事なのは、３つの中で偏りがなく、バランスが取れていることです。
状況に合わせて量を増やしたり減らしたりしつつも、「主食・副菜・主菜のバランスをだいたい崩さないようにする」ことを心掛けてくださいね！
一人暮らしで自炊しないときの栄養管理のまとめ
一人暮らし・自炊なしでも栄養バランスの取れた食事をする方法について見てきました。
- 食事は大きく分けて「主食・副菜・主菜」の３つに分けることができる
- 「主食・副菜・主菜」の３つ全てをバランス良く摂ることで、栄養バランスを保つことができる
栄養バランスを整えるために必要なのは、自炊ではなく知識と意識ですよ！