体に悪い油ランキング!人体にはどんな影響があるの?

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油といっても種類は様々あります。

身体に良い油もあれば、身体に悪い油もあるのは有名ですよね。

ではどんな油が身体に悪いのか、ランキングで見てみましょう!

1位 トランス脂肪酸
2位 酸化した油
3位 リノール酸(の摂りすぎ)

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身体に悪い油の特徴

では、身体に悪い油にランクインしている油について、それぞれ特徴を見ていきましょう。

身体に悪い油1位!「トランス脂肪酸」

身体に悪い油ランキング、堂々の1位は「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸を多く含む代表的な油といえば、マーガリンとショートニングです。

トランス脂肪酸というものは自然界にはあまり存在していなくて、本来なら「液体の油を加工して固体に変えるとき」に発生します。

そのため、トランス脂肪酸は人間の体で代謝しにくいのです。

体内に残ったトランス脂肪酸の影響で、動脈硬化や心疾患になりやすくなると言われています。

それだけでなく、肌トラブルやアレルギー疾患も引き起こしやすくなるので、できれば体に取り入れたくない油です。

身体に悪い油2位!「酸化した油」

続いて、身体に悪い油ランキング2位は「酸化した油」です。

油は熱、空気に触れながら少しずつ酸化していきます。

酸化した油といえば思いつくのは、スナック菓子やお惣菜、使いまわしの油ですよね。

油が酸化してしまうと、「過酸化脂質」という毒性を持った物質が発生します。

この過酸化脂質を分解できるのは肝臓だけなので、酸化した油を大量に摂取していると肝臓の負担が大きくなってしまいます。

酸化した油はお肌も酸化させてしまうので、美容の大敵でもあります。

また、酸化した油を摂取すると胸焼けや胃もたれを感じやすくなるので、お菓子やお惣菜を食べるのは程ほどにしておいたほうがよさそうですね。

身体に悪い油3位「リノール酸(の摂りすぎ)」

そして体に悪い油ランキング第3位は、リノール酸(の摂りすぎ)です。

植物油に多く含まれている「リノール酸」は、「オメガ6系」とも言われていて。

この「オメガ6系」は、人間の体内では作り出すことができない大事な栄養素の1つでもあるんですね。

ただ、体内で作り出すことのできない栄養素を含む油はもう1種類あり、それをオメガ3系と言います。

  • オメガ6系のリノール酸
  • オメガ3系の油
この2つの摂取バランスがとても大切なんですね。

オメガ3系は魚類やエゴマ油、亜麻仁油に多く含まれます。

現代の日本人はオメガ3系の油の摂取が少なく、オメガ6系(リノール酸)の摂取が過剰なので、アレルギー性疾患や動脈硬化を引き起こしやすいそうです。

オメガ6系のリノール酸は摂りすぎに注意しつつ、オメガ3系を積極的に摂取するべし!と覚えておきましょう。

スーパーで買える安全な油を紹介!控えたい加工品や人体に与える影響

油は毎日の料理にかかせないアイテムです。

せっかくなら安全で身体に良い油を取り入れたいですよね。

そこで、ここではあなたがいつも行くスーパーでも購入できる安全で栄養価の高い油をご紹介します。

  • オリーブオイル
  • ごま油
  • 菜種油
  • こめ油
  • えごま油
  • 亜麻仁油
確かにスーパーでもよく見かける種類の油ですね!

さらに、スーパーで油を選ぶときにぜひチェックしてほしいポイントがあります。

油に使われている原材料をチェック

まずは油の原材料ですが、できれば遺伝子組み換え作物ではないものを選んでおきたいところです。

原材料が国産のものは遺伝子組み換えがされていないので安全です。

オリーブとごまも今のところ遺伝子組み換えのものはないそうですよ!

油の抽出方法をチェック

そしてもう1つ大事なのが抽出方法です。

油は原料をしぼって油を取り出しますが、このときの方法として主に圧搾方法と溶剤抽出方法の2種類があります。

ぜひ、圧搾方法で抽出されている油を選ぶようにしましょう!

油のパッケージに抽出方法が記載されているのでよく確認してみてくださいね。

圧搾方法では、原料に圧力をかけて油を搾りだしながら抽出していきます。

手間のかかる方法なので、この方法で抽出された油はお値段が高めなのが特徴です。

ちなみに、よくスーパーで見かける大容量のサラダオイルはほとんどのものが溶剤抽出方法で原料は遺伝子組み換えのものです。

同じ油なのに高いものと安いものがありますが、原料や抽出方法の違いによって手間が変わってきます。

原料や抽出方法によって値段も変動しているのです。

安いものにはそれなりの理由があったわけですね。

加工食品の食べ過ぎにも注意を
せっかく油にこだわっても、スナック菓子やお総菜、菓子パンをたくさん食べているとあまり意味はありません。

これらの加工品を作るのに使われる油はたいていが質の悪い油だからです。

質の悪い油を多く摂取していると、生活習慣病や心疾患、アレルギー疾患、肌トラブル等のリスクが高まってしまいます。

加工品の摂取を控えつつ、家で使う油にもこだわっていきたいところですね。


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体にいい油は!?加熱用で体にいい油は酸化しにくいものを選ぼう!

油は加熱することで酸化しやすくなります。

そのため、熱に弱いエゴマ油や亜麻仁油、ごま油などは加熱せずにドレッシングや料理の仕上げに使うのがオススメです。

これらの油を長時間加熱してしまうと酸化してしまい、反対に身体に悪い油になってしまうので気を付けましょう。

熱に強く、加熱しても酸化しにくい油ももちろんありますよ!

加熱に向いている体にいい油

それでは加熱に向いている体にいい油を早速見てみましょう。

  • オリーブオイル
  • こめ油
  • 菜種油
  • バター
  • ココナッツオイル
加熱向きの油といってもそれぞれ味や風味が違うので、料理によって使い分けてみてもいいですね。

この中でも、こめ油は比較的求めやすい値段で、味にクセがないのでどんな料理にも使えてオススメです!

体に良い三大油を紹介!普段の食事にとりいれるおすすめレシピ

体にいい油もいっぱい紹介しましたが、実際に普段の食事で使うのには、どの油がいいのでしょうか?

やっぱり、日常の食事に取り入れやすいものがいいですよね。

油と一緒にお手軽な取り入れ方もご紹介します!

体に良い三大油①アマニ油

亜麻科のの植物の種子から採れる油です。

アマニ油は必須脂肪酸のオメガ3が豊富に含まれていて、特に代表的な脂肪酸は不飽和脂肪酸のα-リノレン酸です。

α-リノレン酸には、中性脂肪の合成を抑えたり、代謝をあげたり、肌をきれいにする効果が期待できます。

さらに、アルツハイマー型認知症の原因物質の蓄積を抑える効果もあると言われています。

オメガ3系が豊富な油はアマニ油の他にエゴマ油もありますが、どちらの油も酸化しやすいので、調理には向いていません。

加熱しないで取るのがおすすめなので、サラダにかけたり、納豆に混ぜたりするのがおすすめです。

加熱しなければ温かい食べ物に入れてもいいので、食べる直前にスープにかけるのもおすすめです。

アマニ油は匂いなどがないので、味の変化を気にせずいろんなものにかけて取ることができます。

体に良い三大油②ごま油

ごま油は、リノール酸などのオメガ6脂肪酸が豊富です。

先程と同じく、日本人はこのリノール酸は摂取し過ぎの傾向にあるので、摂取する意識を持つ必要はそうありません。

でも、オメガ6脂肪酸も体内で作れない必須脂肪酸の一つですし、コレステロール濃度を下げる効果も期待できます。

ごま油は加熱してもいいので、揚げ物に使ったり炒め物に使ったりすることもできますが、多少は酸化します。

おすすめなのは和物です。

ナムルのように、塩とごま油、すりおろしニンニク少々を混ぜ、茹でたアスパラガスや小松菜、ほうれん草、にんじん、もやしなどとあえるとおいしいナムルができます!

常備菜としても便利ですし、体にも優しいのでおすすめです!

体に良い三大油③オリーブオイル

オリーブオイルはオメガ9脂肪酸のオレイン酸が主成分です。

オメガ9脂肪酸は体内でも合成されます。

オレイン酸は酸化に強く、悪玉コレステロールの濃度を下げる効果が期待できます。

オリーブオイルは加熱しても酸化しにくいので、加熱して使っても効果が落ちないのが嬉しいポイントです。

オリーブオイルをかけて、ニンニクを1かけ、鷹の爪をお好みで入れて、キノコやタコ、エビなどをアヒージョにするのもおいしいです。

オリーブオイル独特の香りは加熱すると飛んでしまうので、カルパッチョなどにかけるのもおすすめです。

体に悪い油のランキングのまとめ

今は体にいい油が注目されていて、スーパーでもいろんな種類の油を買うことができます。

体にいい油は確かに値段も高めですが、体の健康のことを考えて長い目で見ると安いものかもしれません。

毎日使うものだからこそ、質を大事にして選んでいきたいですよね!

体にいい油を積極的に取り入れて、あなたと家族の健康を守っていきましょう。

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