「最近、運動不足で体力が落ちたなぁ～」
「ちょっとお腹まわりのお肉がヤバイかも…」
と感じているみなさん。
「お手軽にできる運動」と聞いて、思いつくものは何ですか？
「ジョギング」
「ウォーキング」
を思い浮かべる人が、ほとんどではないでしょうか。
ところがお手軽に感じても、実際に毎日続けるとなると、続かずに三日坊主になってしまう人がほとんどなのですよね。
そういう私も、今まで何度も
「年末年始が過ぎてからのお正月太りのあとだったり」
「バレンタインで貰った友チョコ太りのあとだったり」
と、夏が近づいてきて、「このままじゃ薄着なんて着れない！」と思い始めたとき。
そんなときに、ウォーキングやジョギングにチャレンジするものの、見事なまでの三日坊主っぷりを発揮してきました…。
なので最近では、真夏の炎天下だったり、冬の寒い中でストイックに走っている人を見かけるたびに「すごいよな～」とは思いつつ、「私にはムリムリ！」と、やる前からギブアップしてます。
そこで、そんな「やる前から気持ちで負けている私」でもできている、おすすめのお手軽運動があるんです。
それは、名付けて「ママチャリに乗ってダイエット運動」です。
普段乗っているママチャリでも、ちょっと乗り方を工夫すれば「立派な運動」になるんです。
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ママチャリでサイクリングしながらの効果的な運動方法
「でもそれって、スポーツタイプの自転車に乗った場合の話でしょ！」と、多くの人が思われるかもしれません。
でも乗り方次第で、ママチャリでも効果的な運動になりますよ。
では、どうすればママチャリに乗ることで効果的な運動になるのか？その方法をご紹介していきますね。
ママチャリでの運動効率をアップさせる方法
まずは、ママチャリに少し手を加えて運動の効果をアップさせましょう。
その方法とは「サドルの位置を上げてみる」という方法です。
どのくらいの位置が良いかというと「つま先立ちができるくらいの高さ」です。
それくらいの高さにサドルを調整すると、普通のママチャリでもしっかりと運動効果を得ることができますよ。
変速機付きの場合は一番軽い設定で
変速付きのママチャリでしたら「一番軽い設定」にして走ると効果的です。
一見、一番重たい設定にしておいた方が、ペダルも重たくなるので運動になる気がしますよね？
確かに、ペダルが重たくなって付加をかけてしまうと、筋肉は付きます。
でも目的は「筋肉をつけること」じゃなくて
- 運動不足の解消
- 余分なお肉を落とすためのダイエット
なので「筋肉はつけたくないけど、運動したいの！」という方には、軽いギアでのサイクリングがおすすめなんです。
軽いギア設定でも、20分以上サイクリングすれば、汗もじんわりとかいてきますし、しっかりと有酸素運動にもなりますよ。
自転車で痩せるためのこぎ方のポイントは？
自転車で痩せるためのポイントをお伝えします。
①足を回し続ける
とにかく、漕ぎましょう。
漕いだ惰性でシャーっと走ることもあるかもしれません。
しかし、痩せるためには頑張って足を回し続けましょう。
②背筋を伸ばして前傾姿勢になる
姿勢が悪ければダイエット効果が半減してしまいます。
背筋を伸ばして前傾姿勢を保ちましょう。
③サドルを上げる、ハンドルを下げる
サドルを上げてハンドルを下げると、良い姿勢が保ちやすくなります。
ママチャリでは少し難しいので、危険ではない範囲でサドルを上げるようにしてください。
④ペダルはかかとで漕ぐ
爪先でペダルを漕ぐよりも、かかとで漕ぐ方が良いです。
というのも、ふくらはぎや太ももの筋肉が使われるのは、爪先ではなくかかとで漕いだ方なのです。
⑤腹筋を引き締めながら
インナーマッスルを鍛えるために、腹筋に少し力を入れながら漕ぐとより効果があります。
ついつい緩めがちな腹筋ですが、ダイエットのため！と意識してみてください。
⑥２０分以上続ける
一度に漕ぐ時間は２０分以上にしましょう。
２０分経って、初めて脂肪が燃焼し始めます。
上記のポイント以外にも、
- タイヤに空気を入れてタイヤが転がりやすくする
- 自転車に乗る前にはストレッチを行う
- 足を回し続けるために、信号の少ない道を選ぶ
などもあります。
自転車ダイエットでお腹痩せする方法はないの？
自転車で効率よく内臓脂肪が落ちれば、お腹についた脂肪も落ちます。
なので、結果的にお腹痩せすることも可能、ということです。
自転車ダイエットで一番効果がでるのは、太ももやふくらはぎなどの足の部分やお尻です。
しかし、自転車ダイエットは全身運動なので毎日続けているとお腹も痩せます。
お腹だけのダイエットがしたい！ということであれば、別の方法を考えてみましょう。
なかなかダイエットの効果が出ない！体重が減らない！という場合は、食事内容も見直してください。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、もちろん痩せません。
運動をしているから、という安心感や体を動かしてお腹が減って普段より食べてしまう人もいるでしょう。
しかし、それではＮＧです。
１時間以上の長時間サイクリングをするときは軽食があった方が良いかもしれません。
しかし、くれぐれもドカ食いにならないように気を付けましょう。
ちなみに、“ママチャリ”であっても“電動自転車”ではダイエット効果がありません。
かと言って電動をオフにするとただただペダルが重たいだけです。
ヒザを傷める可能性があるので気を付けてくださいね。
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ジョギングやウオーキングよりもママチャリがおすすめの理由は？
運動を始めようと思って、皆さんがまず始めることは「ウオーキング」や「ジョギング」ではありませんか？
でも、ウオーキングやジョギングって、なかなか長続きしないんですよね。
それはなぜなんでしょうか？
ジョギングやウォーキングってなぜ続かない？
どちらも有酸素運動ではありますが、着地のときに足やひざを痛めてしまう方が少なくありません。
それが原因で長続きしなければ、意味がないですもんね。
ひざに負担がかからないように「クッション性のある靴」をそろえたりしても、意外と続かないのです。
「わざわざ運動のために、物をそろえる！」ということ自体が面倒になってしまう人も少なくありません。
それに、ジョギングやウオーキングには、それなりの時間や距離をかけないと、それなりの効果が期待できません。
ママチャリサイクリングがおすすめな理由
ところがママチャリでのサイクリングの運動では、最低20分続ければ効果がでてきますよ。
20分という時間は
- 近所のスーパーまで
- 近所を一回りするくらい
それなら、軽い気持ちで始めることができそうですよね。
それに自転車なら、足やひざをいためてしまう危険も少ないですもんね。
ママチャリでダイエットになるの？
いくら私が「ママチャリのサイクリングって、お手軽にできて、運動になりますよ～」と言っても、「ママチャリに乗るだけで、果たして運動といえるのか？」という疑問に思いますよね？
でも考えてみてください。スポーツジムなどには「エアロバイク」が設置されていますね。あれって自転車ではありませんか！
自転車に乗ることは全身運動になるんです
自転車に乗るには、体幹をまっすぐに保てることが必要です。
体幹をまっすぐにするためには、お腹に力を入れないといけません。
そして自転車をこぐ為には足全体を使います。
太ももから足先まで。体を支えるために腕も使いますよね。
つまり自転車に乗ることは、全身運動になるのです。
おまけに有酸素運動でもあります。
ママチャリでのサイクリングは運動になる？のまとめ
「ママチャリに乗ることが運動することになる」ということについてお伝えしてきました。
普段、ちょっとした移動でも車を使っている人なら、移動手段をママチャリに変えてみると、運動しながら健康も手に入りますよね。
普段からママチャリに乗りなれている人でも、ご紹介したようなことに注意しながら乗ることで、いつもの自転車が「立派な運動」になってくれますよ。
