体にいい油ランキング!油の良い悪いの違いは何なの?

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近年、エゴマ油やアマニ油など、たくさんの種類の油がスーパーに並んでいますよね。

「体に良い油」
「健康に良い油」
などと、テレビで取り上げられることもよくあります。

でもこの「油の良い悪いの違い」は何なのでしょうか?

「体に良い油」っていうものは、どんな油で、「お値段以外の違い」には何がどう違うんでしょうか?

そんな「体に良い油ランキング」を見ていきましょう!

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体にいい油ランキング

では早速ですが、「私的!体にいい油ランキング」を発表したいと思います。

体に良い油ランキング【第5位】オリーブオイル

まず、第5位から見てみましょう!

第5位は「オリーブオイル」!

使い勝手が良くて、私の中で一番メジャーな油がこれです。

炒め物に使ったり、サラダにかけたりいろいろな用途で活躍してくれますよね。

体に良い油ランキング【第4位】椿油(つばきあぶら、カメリアオイル)

第4位は「椿油」です。

椿油(つばきあぶら)と聞くと、ヘアケア用品のイメージがありますが、実は食用にも使われています。

椿油で揚げ物をすると、カラッと揚げることができますよ。

体に良い油ランキング【第3位】アボカドオイル

第3位はアボカドオイルです。

このアボカドオイルは、アボカドの栄養がぎっしりつまった油です。

なんと、ビタミンEがオリーブオイルの2.5倍含まれているので、抗酸化効果が期待できますよ。

体に良い油ランキング【第2位】アマニ油

そして、いよいよ第2位の「体に良い油」です。

第2位は「アマニ油」です。

この「アマニ油」は、亜麻科(あまか)の植物の種です。

商品によって異なると思いますが、私が食べたことのあるアマニ油は魚っぽい香りがありました。

アマニ油は、熱に弱くて酸化しやすいです。

なので、そのままサラダなどにかけて食べる、と効率よく吸収できるのですが、人によっては苦手に感じるかもしれません。

体に良い油ランキング【第1位】エゴマ油

そして、栄えある「体に良い油ランキング第1位」は・・・。

第1位は「エゴマ油」です!

この「エゴマ油」、「ゴマ」という名前からごま油の仲間かと思いきや、シソ科の植物からとれる油なんです。

油の種類とその違い

実は、油は大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の二種類があります。

飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)とは?

飽和脂肪酸は

  • バター
  • 肉類
  • 乳製品
に含まれています。

「常温で固まる油」と言えばイメージしやすいと思います。

飽和脂肪酸は、酸化しにくい(いたみにくい)特徴があります。

これを摂りすぎてしまうと「悪玉コレステロール」が増えて。

その結果、心筋梗塞や動脈硬化などの“生活習慣病”になる可能性が高まると言われています。

現代の人が採りすぎてしまうのが、この「飽和脂肪酸」の油です。

不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)とは?

不飽和脂肪酸は、常温では基本的には液体の状態のものです。

代表的なもので言えば、オリーブオイルです。

熱や光、空気などで酸化しやすい(痛みやすい)です。

オリーブオイルのボトルが不透明なのは、この「光」をさえぎるためなんです。

そして、この不飽和脂肪酸は、

「オメガ3系」
「オメガ6系」
「オメガ9系」

の3種類に分けられます。

★オメガ3系の不飽和脂肪酸
オメガ3系の不飽和脂肪酸は
  • エゴマ油
  • アマニ油
  • チアシード
などに含まれています。

「DHA」
「EPA」
「α―リノレン酸」

などがオメガ3系です。

この「オメガ3系の不飽和脂肪酸は」は、

  • コレステロール値や中性脂肪を抑制し
  • 血管をしなやかにすることでの血流改善、冠動脈疾患を予防する
という効果が期待できると言われています。

一日1~2g接種することが推奨されています。

★オメガ6系の不飽和脂肪酸
オメガ6系の不飽和脂肪酸は
  • コーン油
  • ごま油
  • べに花油
  • グレープシードオイル
などに含まれています。

オメガ6系の不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

しかし!同時に善玉コレステロールも下げてしまう働きがあるんです。

そのため、アレルギーや生活習慣病を悪化させるリスクがあるようです。

オメガ6系とオメガ3系の推奨摂取割合は「3~4:1」と言われています。

でも実際には、現代の人はオメガ6系を摂りすぎて「10:1」ほどになっている人も多いです。

★オメガ9系の不飽和脂肪酸
オメガ9系の不飽和脂肪酸は
  • オリーブオイル
  • キャノーラ油(なたね油)
などに含まれています。

善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。

腸の働きを良くするので、便秘予防にも役立ちます。

オメガ3とオメガ6はとても酸化しやすい油ですが、オメガ9系はそれに比べると酸化しにくいです。

なので、加熱調理に向いています。

…ということで、体に良い油は「不飽和脂肪酸の中のオメガ3とオメガ9に分類されるもの」

体に悪い油(摂取過多になってはいけない)は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の中でもオメガ6に分類されるもの、ということです。


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体にいい油と悪い油の違いは?良質な油ってどんなもの?

そもそも、「油=悪」というわけではありません。

「脂質(=油)」は、人間が生きていく上で必要な栄養素の一つです。

なので、なんでもかんでも油を避けていれば良いというわけではありません。

一般的に、

  • 「体にいい油」=「不飽和脂肪酸」
  • 「体にわるい油」=「飽和脂肪酸」
ということが言えると思います。

飽和脂肪酸の中でも、必須脂肪酸である「オメガ3系」「オメガ9系」などは、一般的に“良質な油”とされています。

このような油を、毎日スプーン1杯分程度飲み続けると体が改善されるそうです。

ただ、体に良いからと言ってたくさん摂取しすぎると逆に良くありません。

1日の油の総摂取量は60グラム以下が適正なので、それを超えないように気を付けてくださいね。

ひまわり油は体に悪いって本当?効果的なおすすめの使い方

「ひまわり油」って聞いたことありますか?

「サンフラワーオイル」と呼ばれることもあります。

マーガリンなどに使われている油です。

美容用品としても使われている人もおられるかもしれませんね。

ひまわり油は体に悪いと思われがちですが、抽出方法によってはトランス脂肪酸が発生することがあります。

トランス脂肪酸は摂取過多になってしまうと良くないのですが、それは欧米の方に向けてのものなので、日本の方はそこまで気にする必要はないようです。

ひまわり油の効果的なおすすめの使い方は…いろいろあります。

  • クセがないので、ドレッシングにかけて
  • 熱に強いので、炒め物に
  • バター代わりに、お菓子作りに
ひまわり油は、食用のものと食用でないものがあるので、用途を間違えないように気を付けてください。

そして、保存状態が悪いとすぐに酸化していたんでしまうので、保存は冷暗所にきちんとふたをして置いておくようにしてくださいね。

体にいい油のまとめ

体にいい油について見てきましたが、いかがだったでしょうか?

最後にポイントをおさらいしておきますね!

  • 体に良い油は「エゴマ油」「アマニ油」「アボカドオイル」「椿油」「オリーブオイル」などがあります。
  • 体に良い油は不飽和脂肪酸の中でも「オメガ3系」「オメガ9系」のものです。
  • ひまわり油は、摂取過多にならなければ体に良く、スキンケアや食用(加熱もOK)など幅広く使うことができます。
ぜひ、あなたの健康のための「油との向き合い方」の参考にされてみてくださいね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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